Саморегуляция – это методики улучшения собственного психического, эмоционального и когнитивного состояния. Они помогают осознанно контролировать произвольные реакции на внешние обстоятельства и быстро восстанавливать потерю интереса, сил или мотивации. В статье подробно описаны виды саморегуляции в психологии и способы ее развития.
Понятие саморегуляции в психологии
Саморегуляция в психологии – это комплексный подход к развитию собственных реакций, эмоций, мыслей и уровня мотивации. Понятие широкое, и в зависимости от цели может использоваться для улучшения психоэмоционального баланса, повышения уровня внимания и устойчивости реакций поведения на внешние ситуации.
Таким образом, саморегуляция – процесс внутренней активности каждого человека, главная цель которого – научиться управлять собственным состоянием и активностью.
Процесс усвоения навыка начинается во время возникновения любых противоречий, связанных с мотивацией, мировоззрением человека или его пониманием норм поведения в обществе. В зависимости от разных социально-психологических ситуаций, саморегуляция может выполнять задачи становления личностного восприятия событий, развития волевых усилий и самоконтроля.
Развитие саморегуляции является важным интегральным процессом становления целостной личности, которая способна анализировать, оценивать и корректировать собственное поведение в контексте возникшей ситуации.
Саморегуляция в психологии представляет собой способность индивида контролировать свои эмоциональные и поведенческие реакции в различных ситуациях. Врачи отмечают, что психическая саморегуляция включает в себя осознание своих эмоций, их анализ и управление ими, что позволяет человеку адаптироваться к изменениям окружающей среды. Произвольная саморегуляция, в свою очередь, связана с сознательным выбором действий и решений, что особенно важно в стрессовых ситуациях. Врачи выделяют несколько видов саморегуляции, включая эмоциональную, когнитивную и поведенческую. Эмоциональная саморегуляция помогает справляться с негативными чувствами, когнитивная — с мыслями и убеждениями, а поведенческая — с действиями. Таким образом, развитие навыков саморегуляции является ключевым аспектом психологического здоровья и успешной адаптации в обществе.
Задачи саморегуляции
Саморегуляция в психологии – это разнообразный спектр воздействия на внутреннее состояние и поведение человека, используемый для эффективного решения проблем таких как:
- повышение уверенности;
- уменьшение тревоги, страха;
- развитие желаемых навыков и профессиональной компетенции.
Саморегуляцию как подход в психологии используют для решения различных задач, самыми наглядными из которых являются следующие:
- познание важности психологических состояний и их роли в жизни человека;
- мобилизация сил в критических ситуациях, развитие мотивации;
- формирование стойкой и осознанной целеустремленности;
- комфортная адаптация в профессиональной среде;
- повышение эффективности и продуктивности;
- принятие решений и расстановка приоритетов;
- улучшение когнитивных и эмоционально-волевых реакций;
- осознание и корректировка подсознательных убеждений;
- повышение самоконтроля и силы воли;
- рефлексия на жизненный опыт;
- развития навыка сдерживаться в конфликтных ситуациях;
- повышение стрессоустойчивости;
- развитие концентрации и сохранение ясного мышления;
- быстрое восстановление эмоционального фона после потрясений.
Саморегуляция является многогранным феноменом человеческой личности, который изучается разными дисциплинами – биологией, психологией, социологией и экономикой – с целью разностороннего развития человека.
Снятие проявлений стрессовых состояний
Самый распространенный способ использования саморегуляции психоэмоционального состояния – это уменьшение проявлений стрессовых реакций организма. Умение отвлекаться от тревожных мыслей, собирать внимание и концентрироваться в сложных ситуациях – одно из проявлений активного использования человеком навыка саморегуляции.
Саморегуляция в психологии представляет собой способность человека контролировать свои эмоции, мысли и поведение в различных ситуациях. Это важный аспект психического здоровья, позволяющий адаптироваться к изменениям и справляться со стрессом. Люди отмечают, что эффективная саморегуляция способствует улучшению качества жизни, повышению продуктивности и укреплению межличностных отношений.
Существует несколько видов саморегуляции: эмоциональная, когнитивная и поведенческая. Эмоциональная саморегуляция включает в себя управление своими чувствами, что помогает избежать импульсивных реакций. Когнитивная саморегуляция связана с контролем мыслительных процессов, позволяя сосредоточиться на задачах и избегать деструктивных мыслей. Поведенческая саморегуляция охватывает управление действиями, что особенно важно в условиях давления или стресса.
Люди, развивающие навыки саморегуляции, отмечают, что это не только улучшает их эмоциональное состояние, но и способствует достижению целей, что делает их более уверенными и устойчивыми к жизненным вызовам.
Уменьшение степени эмоциональной напряжённости
Еще одна важная функция саморегуляции – это уменьшение степени эмоциональной напряженности, независимо от причин ее возникновения. В психологии разработано много методик, помогающих уменьшить эмоциональное возбуждение и негативный настрой, связанных с внутренними переживаниями, неуверенностью или нерешительностью.
Главными способами уменьшить эмоциональную напряженность считаются такие инструменты как: медитация, активная визуализация и легкие упражнения.
Предотвращение нежелательных последствий
Важным заданием саморегуляции является уменьшение стрессовых и тревожных ощущений из-за ожидания нежелательных последствий в будущем. Такой исход возможен из-за умения объективно оценить собственные сильные и слабые стороны, визуализировать волнующие моменты (публичное выступление), с использованием самовнушения, что все пройдет успешно.
Усиление мобилизации ресурсов
Один из положительных сторон развития навыка – умение мобилизовать собственные ресурсы и силу воли. Именно с развитой саморегуляцией ученые связывают развитие таких черт лидера как ответственность, самостоятельность, настойчивость, гибкость и высокий уровень стрессоустойчивости.
Это не врожденное свойство характера, а результат длительного самоконтроля и самопознания, который в определенный момент становится автоматическим.
Классификация и отличительные особенности
Саморегуляция в психологии – это довольно широкий в своем понимании феномен, используемый в разных целях. Самые главные предпосылки, помогающие развить ту или иную форму саморегуляции, сводятся к тому, что с помощью осознанного внимания к собственным психологическим и ментальным процессам, можно научиться управлять эмоциями и мыслями.
Во многом на саморегуляцию влияют внешние обстоятельства, но научиться контролировать собственные реакции, переживания и ощущения, вызванные ситуациями, можно. Чтобы лучше понимать, как работает саморегуляция, необходимо разделять ее психологическую, эмоциональную и рефлексивную составляющую.
Психическая саморегуляция
Задачи психической саморегуляции нацелены на выработку стрессоустойчивости и быстрого восстановления сил. Умение поддерживать высокую мотивацию и критически воспринимать любые замечания, является основой здорового формирования личности. Психологическая саморегуляция помогает управлять собственным состоянием в зависимости от потребностей и норм общества.
В результате хорошо развитой психологической регуляции у человека формируется стойкий иммунитет к необоснованной критике, адекватная оценка собственных достижений и возможностей, что является признаком самодостаточной личности. Таким образом, психологическая саморегуляция является основой для успешной социализации индивида.
Эмоциональная саморегуляция
Эмоциональная саморегуляция – это способность быстро осознавать и регулировать проявление собственных эмоций, вызванных внешними обстоятельствами. Этот навык контроля эмоций основывается на умении корректировать сильные эмоциональные состояния как негативные (в случае разгромной критики), так и положительные (чрезмерное веселье).
Эмоциональная саморегуляция – это осознанное переживание эмоций в нужном темпе, а также умение гибко и спонтанно реагировать на любые обстоятельства. Как результат, контроль собственных чувств придает не только уверенности в собственных силах, но также и придает четкое понимание того, как достичь задуманного.
Рефлексивная саморегуляция
Самым важным аспектов саморегуляции является умение рефлексировать и анализировать собственные ощущения и как они меняются в зависимости от ситуации. Это осознанный подход, который помогает понять собственные силы, возможности и приоритеты.
Рефлексивная саморегуляция способствует более четкому представлению личностных потребностей, моделированию проблем и их решений, помогает контролировать процесс их реализации и при необходимости корректировать собственные действия.
Особенности методов ПСР
Психическая саморегуляция – это способы управления собственным физическим, психическим и эмоциональным состоянием с помощью выполнения легких упражнений, тренировки мышления или глубокой визуализации. После усвоения методики можно улучшить психоэмоциональное состояние, научиться управлять поведением, улучшить продуктивность и понять, как принимать решения правильно.
Саморегуляция в психологии – это многообразное явление, самыми распространенными подходами развития которого являются:
- нервно-мышечная релаксация;
- аутогенная и идеомоторная тренировки;
- сенсорная репродукция образов.
Задачами данных методов является:
- уменьшение стрессового состояния или эмоционального напряжения;
- снижение возможности нежелательных последствий;
- мобилизация ресурсов для достижения задуманного.
Нервно-мышечная релаксация
Нервно-мышечная релаксация – это набор легких физических упражнений, предназначенных для снижения нервного повышенного состояния и расслабления мускулатуры тела.
Главная идея этого подхода состоит в том, чтобы через активную мышечную релаксацию успокоить психику. При правильном выполнении и чередовании нужных упражнений можно добиться максимального расслабления тела и уменьшить проявление невротических состояний и избавиться от бессонницы.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (аутотренинг) – один из самых универсальных способов релаксации, который можно освоить самостоятельно. Он представляет собой набор мыслительных упражнений для расслабления тела и ума. Суть подхода состоит в том, чтобы снять напряжение при помощи абсолютной релаксации, уменьшить стресс и ощущение усталости.
Аутотренинг во многом похож на самогипноз, поскольку использует те же техники для погружения в глубокое спокойное состояние, напоминающее пограничное состояние между сном и бодрствованием. Классическая методика аутотренинга состоит из 2-х ступеней: физическое расслабление с помощью мысленного сканирования всего тела, и глубокой визуализации отдыха.
Идеомоторная тренировка
Идеомоторная тренировка – это эффективный способ улучшить собственные когнитивные или профессиональные навыки. Суть подхода состоит в мысленном проживании ситуации, воспроизводя ощущения, связанные с будущей деятельностью (ощущения от выступления, занятия спортом или игры на фортепьяно).
Чтобы идеомоторная тренировка была максимально эффективной, необходимо представлять максимальное количество деталей и собственных ощущений, видеть себя действующим лицом.
Эта тренировка способствует самопрограммированию, повышает уверенность в собственной компетенции и дает чувство контроля ситуации.
Необходимо тренироваться на 2-х уровнях:
- внешний (активная визуализация ситуации);
- внутренний (воображать зрительные, слуховые и тактильные ощущения от собственных переживаний в тот или иной момент визуализации).
Сенсорная репродукция образов
Сенсорная репродукция образов – это метод релаксации с активной визуализацией позитивной ситуации, которая отображает достижение желаемого (например, представление прогулки в лесу или успешного публичного выступления).
Чтобы этот метод принес плоды, необходимо использовать глубокую визуализацию:
- прорисовать детальный образ воображаемой ситуации;
- глубоко и медленно дышать;
- пытаться вызвать положительные эмоции и приятные ощущения от мыслительного образа.
Этот метод расслабления нацелен на успокоение нервной системы и регулирование кровеносного давления.
Примеры саморегуляции
https://youtube.com/watch?v=54Uct_CzsvY%3Ffeature%3Doembed
Саморегуляция – это очень многообразный феномен в психологии, который помогает научиться управлять собственным восприятием мира, восстанавливать равновесие и придерживать баланс эмоций даже в кризисных ситуациях. Это целенаправленное развитие человека и его личностных качеств.
Предназначение методики состоит в создании надежного фундамента для продуктивности и познания человека. В зависимости от аспекта, который необходимо скорректировать, методика саморегуляции может видоизменяться.
Самыми базовыми примерами саморегуляции является умение расслабляться.
Для этого советуют подобрать самый приятный вид активности:
- прогулки;
- рисование;
- чтение;
- юмор;
- занятие танцами.
Такие виды активности помогают разгрузить голову, после чего посмотреть на проблему или ситуацию с новой перспективы.
Не менее важным аспектом саморегуляции является коррекция психоэмоционального состояния. В отличие от простой релаксации, умение управлять свои эмоциями – это более тонкая деятельность, направленная не только на отвлечение мыслей, а на их корректировку, а также умение уравновесить эмоции. Для этого подходит слушание любимой музыки, разные виды медитации или сон.
Упражнения
Несмотря на то, что саморегуляция имеет разные цели и задания, ее можно развить с помощью регулярной практики. Системно-функциональный подход к освоению метода саморегулирования помогает развить осознанность и стрессоустойчивость.
Самые распространенные упражнения, которые помогут успокоить нервы и сконцентрироваться на задании:
| Упражнение | Описание |
| Раскачивание | Упражнение помогает отвлечься от назойливых мыслей. Для выполнения необходимо расслабиться сидя или стоя, запрокинув голову немного назад. С закрытыми глазами начать в удобном темпе раскачиваться из стороны в сторону, направив свои мысли на телесные ощущения. |
| Раскрытие | Упражнение увеличивает приток энергии, независимо от ситуации. Для его выполнения нужно встать прямо, и начать делать взмахи руками в разные стороны в удобном темпе. Акцент должен быть на равномерном и глубоком дыхании – это помогает отвлечься от мыслей.
Успешное выполнение упражнения придает ощущение легкости, бодрости и позитивного настроя. |
| Пятерка | Упражнение помогает отвлечься от монотонной работ и повысить внимание. Для этого нужно целенаправленно рассматривать предметы в помещении или сконцентрировать на собственном восприятии. Далее нужно ответить на следующие вопросы:
Поиск ответов поможет отвлечься и взбодрить мозг для последующей работы. |
| Мысли на бумаге | Вести дневник – это отличный способ не только освободить голову от множества мыслей, но и также возможность проанализировать собственное психоэмоциональное состояние. Психологи советуют вести дневник регулярно, записывать случайные мысли утром («поток сознания»), али же записывать впечатления после прожитого дня вечером. Это упражнение помогает уменьшить напряжение и успокоиться. |
| Полезное воображение | Упражняться в формировании позитивных образов и мышления – еще один способ развить саморегуляцию. Визуализация как способ повышения уверенности – давно проверенный метод улучшить навыки, подготовиться к публичным выступлениям и справиться с негативными эмоциями. Умение создавать позитивные образы – это навык, который возможно развить при регулярном и тщательном его выполнении.
Для этого необходимо максимально четко представлять ситуацию, прокручивать в воображении собственные ощущения, возможные запахи и другие мелочи, которые делают воображение максимально приближенным к реальности. |
| Правильное дыхание | Еще один способ успокоить нервы, мозг и эмоции – научиться дышать. Сало кто задумывается, правильно ли и достаточно ли глубоко он дышит.
Сегодня существует множество техник правильного дыхания. Так, например, чтобы успокоить ум, советуют осознано вдыхать и выдыхать на 21 счет, считая с конца и внимательно следя за каждым движением легких и воздуха. Такое упражнение помогает успокоиться и переключиться от назойливых мыслей. |
В психологии саморегуляция – это универсальный способ улучшить качество жизни. Она помогает справиться с широким спектром проблем, научиться регулировать собственное самочувствие и повышать стрессоустойчивость – личностные качества, которые делают каждого человека сильнее.
Видео о методах саморегуляции
Стресс-менеджмент. Методы саморегуляции:
https://youtube.com/watch?v=DobUwRBvEcA%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Что означает саморегуляция в психологии?
Что такое саморегуляция? Саморегуляция — это способность понимать и управлять своим поведением и реакциями на чувства и события, происходящие вокруг вас . Она включает в себя способность: регулировать реакции на сильные эмоции, такие как разочарование, волнение, гнев и смущение.
В чем состоит сущность психической саморегуляции?
Психологическая (психическая) саморегуляция (ПСР) — управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляция его наличного состояния с помощью использования психических средств отражения и моделирования реальности.
Что такое саморегуляция простыми словами?
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием.
Какие способы саморегуляции психических состояний вам известны?
Движение, дыхание, медитация, визуализация, вербализация, внешние воздействия.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите основные техники саморегуляции, такие как медитация, дыхательные упражнения и ведение дневника. Эти методы помогут вам лучше понимать свои эмоции и управлять ими в стрессовых ситуациях.
СОВЕТ №2
Регулярно практикуйте осознанность. Это поможет вам быть более внимательными к своим мыслям и чувствам, что, в свою очередь, улучшит вашу способность к саморегуляции и принятию решений.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свои привычки и образ жизни. Здоровое питание, физическая активность и достаточный сон играют важную роль в поддержании психического здоровья и способности к саморегуляции.
СОВЕТ №4
Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам, если чувствуете, что не справляетесь с эмоциями самостоятельно. Психологи и психотерапевты могут предложить эффективные стратегии и техники для улучшения саморегуляции.
