Клетчатка – понятие родственное, но более узкое, чем «пищевые волокна». Клетчаткой (или целлюлозой) является сложный полимерный углевод, который содержится в перечне продуктов растительного происхождения.
Что такое клетчатка?
Целлюлоза в чистом виде является белым твердым, нерастворимом в простой воде веществом. В природе клетчатку можно обнаружить в клеточных оболочках высших растений. Образуется посредством присоединения молекул глюкозы.
Пищевые волокна – более широкое понятие, которое включает в себя понятие «клетчатка». Под пищевыми волокнами предполагают те компоненты рациона человека, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Несмотря на это, пищевые волокна выполняют множество важных функций.
Волокна делятся на лигнин и некрахмальные полисахариды, подвидом которых является целлюлоза. Все они являются балластными веществами – то есть такими веществами, которые не перевариваются желудочными и кишечными ферментами.
Потребление клетчатки является неотъемлемой частью перехода на правильное питание. Дело в том, что непереваренная целлюлоза, поступая в кишечник, перерабатывается местными дружественными микроорганизмами.
Врачи единодушны в том, что клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья и нормализации веса. Она способствует улучшению пищеварения, предотвращает запоры и помогает контролировать уровень сахара в крови. Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, бобовые, овощи и фрукты, может значительно улучшить общее самочувствие. Специалисты рекомендуют употреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день. Важно помнить, что увеличение потребления клетчатки должно происходить постепенно, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Врачи также подчеркивают, что клетчатка не только помогает в похудении, но и способствует снижению риска хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Правильное сочетание клетчатки с другими питательными веществами обеспечивает организму необходимую поддержку для достижения оптимального здоровья.
Виды клетчатки
Самая простая классификация видов клетчатки разделяет на:
- растворимую;
- нерастворимую.
Причем и первая, и вторая, клетчатки способны улучшить самочувствие человека. Различаются по типу действия. Недостаток одного вида можно восполнить другим.
Растворимая клетчатка способна впитывать жидкость. Она увеличивается в размерах, превращается в подобие крема или геля в желудке. Именно растительную клетчатку называют пребиотиками.
Пребиотики – жизненно необходимая пища для бактерий, проживающих в кишечнике. Микробиота кишечника вырабатывает ряд жизненно необходимых витаминов и веществ, атакует патогенную микрофлору и вирусы, производит ферменты. Главной функцией микроорганизмов является поддержание иммунитета.
Нерастворимая клетчатка не изменяет своей консистенции после попадания в желудок. Она не способна впитывать в себя влагу и увеличиваться в размере. Этот вид клетчатки ускоряет прохождение пищевого комка по ЖКТ.
Если нерастворимые пищевые волокна поддерживают функции желудочно-кишечного тракта (стимулирует перистальтику, способствует выработке ферментов), то растворимая стимулирует процесс пищеварения и незначительно ускоряет метаболизм.
Медицинская классификация детальнее.
Специалисты разделяют клетчатку не только по степени растворяемости, но и ферментированности:
| Группа | Виды, название и польза | Источники |
| Ферментируемые | Это пектины, резистентный крахмал, фруктаны, бета-глюканы, камеди, растительная слизь и хитозан. Жизненно необходима для кишечного микробиома. | Зернобобовые. Всего 200 г зрелых гороха или фасоли восполняют дневную норму ферментируемой клетчатки. |
| Частично ферментируемые | Собственно, целлюлоза. Используется в фармацевтике. Принимается как пищевая добавка, содержится в продуктах. | Съедобные и несъедобные растения. Например, семена хлопка содержат 90% целлюлозы. Цельные злаки содержат 10-20% этого вида клетчатки. |
| Неферментируемые | К ним относятся гемицеллюлоза, лингины, хитин. | Как и целлюлоза, гемицеллюлоза содержится в растениях. Лингины содержатся в клетках сосудистых высших растений и водорослях. Хитин – клетчатка, которую можно получить из грибов. |
Ферментация в данном контексте означает степень переработки клетчатки микроорганизмами кишечника. Волокна в пищевом комке проходят до нижних отделов кишечника в таком же состоянии, но перерабатывается бактериями в прямой кишке.
Ещё один вид растительных пищевых волокон – туницин. Малораспространенный и известный, но не менее полезный. Особенность туницина в том, что получают его из мантии (кожи) подводных жителей. Больше всего туницина содержится в тунике асцидий, проживающих на дне океана.
Глюкоманнан – относительно недавняя находка норвежских ученых. Ещё один малоизвестный вид клетчатки, который, согласно исследованиям, значительно способствует потере веса. Источником глюкоманнана в рационе служат БАДы.
Лучше всего насыщает устойчивый крахмал. Он содержится в зеленых бананах, бобах и овсе. Углубленно исследованием устойчивого крахмала занимались американские ученые. Они пришли к выводу, что этот вид ферментированной клетчатки уменьшает количество съедаемой за один раз пищи.
Чем опасна недостача клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе опасен затруднениями в процессе пищеварения и дефекации. В первую очередь нарушается перистальтика кишечника, возникают запоры.
Нехватка пищевых волокон повышает риски возникновения нарушений обменных процессов в организме. Например, отсутствие нормального количества клетчатки повышает уровень глюкозы в крови. В свою очередь, высокий сахар провоцирует приступы переедания из-за постоянного чувства голода.
Нарушаются эндокринные механизмы, связанные с гормонами инсулином, кортизолом, грелином и лептином. Эти гормоны важны для процессов регуляции массы тела, секреции женских гормонов и так далее.
Пищевые волокна снижают уровень «плохого» холестерина. В свою очередь, недостаточное потребление клетчатки увеличивает риск развития хронически высокого уровня холестерина и, как следствие, возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Клетчатка, список продуктов с высоким содержанием которой необходим каждому человеку, регулирует водно-солевой баланс. Недостаток клетчатки может вызывать отеки.
Из-за недостаточного потребления клетчатки возникают проблемы с актом дефекации. Хронические запоры провоцируют возникновение анальных трещин и полипов. Не менее серьезным последствием является интоксикация всего организма.
Признаками недостаточного потребления клетчатки являются:
- Постоянное чувство голода. Даже после приема пищи.
- Хронически повышенный уровень сахара.
- Повышенное артериальное давление.
- Интоксикация организма: тошнота, боли в животе, рвота.
- Проблемы во время снижения веса, «плато», срывы.
Продукты, богатые клетчаткой, содержат большое количество витаминов. Поэтому совместно с симптомами недостатка клетчатки может развиться авитаминоз. В запущенном состоянии он развивается в ряд тяжелых патологий и симптомов.
Клетчатка — важный компонент рациона, о котором много говорят в контексте похудения и улучшения пищеварения. Она помогает контролировать аппетит, создавая чувство насыщения, и способствует нормализации работы кишечника, предотвращая запоры. Включение в меню продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, бобовые, овощи и фрукты, может значительно улучшить общее самочувствие. Например, груши и яблоки содержат много растворимой клетчатки, а брокколи и морковь — нерастворимой. Многие отмечают, что регулярное употребление клетчатки помогает не только в снижении веса, но и в поддержании здоровья сердца. Важно помнить, что увеличение клетчатки в рационе следует делать постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе.
Польза клетчатки
Оба вида пищевых волокон создают благоприятную среду для развития дружественной микрофлоры. Употребление достаточного количества клетчатки угнетает патогенные вирусы и бактерии.
Клетчатка – вещество с низким гликемическим индексом. Это значит, что пищевые волокна рекомендуется включать в рацион людям с сахарным диабетом. Если добавлять продукты, содержащие клетчатку, в блюда, то можно снизить их инсулиновую нагрузку.
Помимо того, клетчатка способна снижать сахар в крови. Пищевые волокна включаются в рацион людей с сахарным диабетом. Они препятствуют всасыванию быстрых углеводов и повышают инсулиновую чувствительность. Нормализуется углеводный обмен. Снижается риск развития диабета 2 типа.
Пищевые волокна способствуют нормализации уровня холестерина в крови. Высокий «плохой» холестерин повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшает кровообращение. Растворимая клетчатка препятствует всасыванию насыщенных жирных кислот.
Комплексное профилактическое действие пищевых волокон, а именно снижение уровня холестерина и глюкозы, снижение массы тела, снижает также и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: инсульта, инфаркта, ишемической болезни сердца.
Диуретическое и слабительное действие клетчатки способствует мягкому и своевременному опорожнению кишечника. Нерастворимая клетчатка стимулирует сокращения гладкой мышцы в стенках пищеварительной трубки и ускоряет прохождение химуса.
Канадскими учеными доказано, что растительная клетчатка улучшает работу иммунной системы. Причиной того снова служат бактерии. Дружественная микрофлора кишечника вырабатывает витамины группы B и незаменимые жирные кислоты.
Бактерии стимулируют выработку нейромедиаторов – веществ, необходимых для передачи импульсов в головном мозге. Недостаток таких нейромедиаторов, как серотонин, дофамин или норадреналин, способен привести к стрессам, раздражениям, агрессии.
Читайте также:
Микроорганизмы перерабатывают токсины, накапливающиеся в кишечнике, и естественным образом обезвреживают их. У большинства людей, страдающих от интоксикации, нарушена микрофлора кишечника.
Клетчатка, список продуктов с которой представлен ниже, поможет восстановить регулярный стул и правильное функционирование отдельных органов. Например, без работы дружественных бактерий практически не вырабатывается ряд витаминов и веществ, необходимых для жизнедеятельности: калий, цинк, дубильные вещества.
Польза для похудения
Клетчатка – продукт, снижающий калорийность, гликемический индекс и жирность различных блюд. Добавляя отруби или очищенную клетчатку, например, в тесто для бисквита или кексов, можно заметно снизить его калорийность и инсулиновую нагрузку.
Попадая в желудок, растворимая клетчатка набухает, увеличивается в размере и заполняет его. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается в желудочно-кишечном тракте, она все равно вызывает чувство сытости. Пищевые волокна расширяют стенки желудка, а это механическое воздействие убирает чувство голода.
Пищевые волокна способствуют снижению уровня сахара в крови. Высокий уровень глюкозы после употребления сладких продуктов и кондитерских изделий вызывает такое же резкое падение. Когда уровень сахара резко опускается, в центр голода поступают импульсы, которые вызывают активное пищевое поведение.
Относительно постоянный уровень глюкозы помогает регулировать пищевое поведение: оно превращается из приступообразного в плавное, сопровождающееся постоянным чувством легкой сытости.
Продукты, содержащие клетчатку, как правило, полезны и низкокалорийны. Наоборот, рафинированные продукты быстро перевариваются и практически лишены витаминов. Включение в рацион продуктов, содержащих пищевые волокна, способствует регуляции пищевого поведения, стимулирует жиросжигание.
Какую клетчатку лучше употреблять при запорах
Стоит начать с того, что запор – это заболевание, при котором последний акт дефекации фиксировался не менее, чем 3 дня до обращения к врачу. Такое состояние уже считается патологией и должно лечиться совместно с врачом-гастроэнтерологом.
Ситуативно проявляющиеся симптомы запора лечатся самостоятельно. Они не так страшны и могут возникнуть на почве стресса, резкого изменения рациона питания, стеснения, условий среды, часового пояса и состава потребляемой воды.
Клетчатка, список продуктов с содержанием которой поможет справиться с запором, отличается способом действия. Выбирая клетчатку для лечения запора, следует придерживаться рекомендаций лечащего врача и собственных предпочтений, наблюдений о самочувствии.
Главное отличие растворимой клетчатки от нерастворимой – мягкое действие и увлажнение желудочно-кишечного тракта. Нерастворимая, наоборот, действует грубо. Она очищает стенки желудка, кишечника и служит пищей для проживающих преимущественно в толстой кишке микроорганизмов.
Людям с гастроэнтерологическими диагнозами вроде анальных трещин, геморроя, язв, панкреатитов, следует обратить внимание на растворимую клетчатку. Она будет мягко очищать кишечник, не обостряя симптомы болезней.
В случае возникновения дефицита микрофлоры, угнетения иммунитета, лучше всего принимать нерастворимое грубое волокно. Если нет проблем с прохождением пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, то нерастворимая клетчатка не нанесет вреда.
https://www.youtube.com/watch?v=jwh7hP90HjA
Как принимать клетчатку
Для того, чтобы худеть с помощью клетчатки, нужно питаться сбалансированно и совмещать прием пищевых волокон с соблюдением диеты. Не получится есть фаст-фуд с отрубями и худеть. В любом случае должен быть дефицит калорий.
Таким образом, для похудения необходимо:
- Рассчитать дневную калорийность.
- Составить рацион с дефицитом калорий – примерно на 20-30% меньше от общей нормы.
- Питаться сбалансированно: в рационе должны быть и жиры, и белки, и углеводы.
- Клетчатку лучше всего принимать за 30-50 мин до приема пищи.
- Обязательно запивать большим количеством воды: 1-2 стакана.
- Добавить физическую активность: пешие прогулки, бег, фитнес.
Для улучшения пищеварения достаточно включить продукты, содержащие пищевые волокна. Важно грамотно сочетать продукты, чтобы не возникало запоров или, наоборот, диареи. Например, сильно жирная пища плохо сочетается со сладкими продуктами.
Для того, чтобы улучшить пищеварение, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Вводить в рацион клетчатку лучше постепенно, начиная с небольших порций фруктов и овощей.
- Начальная доза пищевых волокон – 10 г. Каждый день следует увеличивать их содержание на 2-5 г.
- Потреблять достаточное количество жидкости: 1,5-3 л в сутки.
- Ежедневно принимать по 1-2 ст. л. отрубей или клетчатки. Можно разводить в воде или кефире.
- Сочетать овощи с нежирными сортами мяса и рыбы.
- Фрукты рекомендуется потреблять отдельно. После или перед основным приемом пищи.
Для очищения кишечника подходит нерастворимая клетчатка. Она продается в аптеках и супермаркетах с соответствующим названием. Нерастворимая клетчатка не разбухает в желудке, а очищает его стенки и стимулирует перистальтику.
Очищение кишечника – сложный процесс, предполагающий курсовое лечение с соблюдением следующих рекомендаций:
- Продолжать курс следует не менее 2-х недель.
- Потреблять достаточное количество чистой воды, комбинировать клетчатку с кисломолочными продуктами.
- Дополнительная небольшая физическая нагрузка пойдет только на пользу, ускорит перистальтику желудка и кишечника.
- Не рекомендуется принимать клетчатку во время лечения медикаментами. Она не даст в полной мере усвоиться лекарству. Препараты усвоятся только спустя 1-2 ч после приема пищевых волокон.
Помимо того, необходимо соблюдать норму потребления клетчатки. Она рассчитывается в зависимости от возраста и пола человека с помощью формул. Учитывается беременность или период лактации, менопауза.
Однако, существуют минимальные значения содержания клетчатки в рационе. Они не зависят от пола – только от возраста. Это необходимое количество для поддержания организма.
Минимальные значения для лиц разного возраста:
| Возраст | Норма (г) |
| 1-3 года | 10 |
| 4-8 лет | 17-20 |
| 9-13 лет | 22-25 |
| 14-18 лет | 25-30 |
| 19-40 лет | 32-38 |
| 41-50 лет | 30-35 |
| 51 и более | 20-26 |
Продукты, богатые клетчаткой
В таблице ниже представлены продукты, содержащие наибольшее количество клетчатки. Регулярное потребление этих продуктов стимулирует перистальтику кишечника, улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.
Клетчатка (список продуктов):
| Продукт | Калорийность, БЖУ (100 г) | Клетчатка (100 г) |
Полезные свойства |
| Отруби (ржаные и пшеничные) | 165 ккал; Б – 16, Ж – 4, У – 17. | 44 | Рекордсмен по содержанию клетчатки. Отруби богаты витаминами группы B, содержат 50% от нормы калия, 575% марганца, 100% меди и фосфора. |
| Семена чиа | 486 ккал; Б – 16, Ж – 30, У – 8. | 34.4 | Содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе Омега-3. Семена богаты кальцием – 63% от дневной нормы, 108% фосфора, 100% селена. |
| Семена льна | 534 ккал; Б – 18, Ж – 42, У – 2. | 27.3 | Известны эффектами, улучшающими пищеварение. Семена льна выделяют слизь, которая стимулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, способствует мягкому опорожнению желудка. Источник Омега-3 жирных кислот и ряда витаминов. Заглушает чувство голода. |
| Фасоль зерновая | 298 ккал; Б – 21, Ж – 2, У – 47. | 12 | Источник качественных растительных белков, витаминов группы B, кобальта, марганца и селена. Хорошо насыщает. |
| Грецкий орех | 656 ккал; Б – 16, Ж – 60, У – 11. | 6 | Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, способствуют улучшению мозговой активности, регулируют прохождение импульсов по аксонам нейронов. |
| Опенок | 22 ккал; Б – 2, Ж – 1, У – 0. | 5 | Несмотря на относительно низкое содержание клетчатки, опята – низкокалорийный продукт. Он содержит витамины группы B, PP, калий и бета-каротин. |
| Ламинария сушеная | 207 ккал; Б – 7, Ж – 2, У – 25. | 5 | Ценный источник йода. Имеет высокий рейтинг пищевой ценности. Содержит в больших количествах практически все микроэлементы и витамины, необходимые организму. Не содержит витаминов D, A. |
| Клюква | 28 ккал; Б – 0, Ж – 0, У – 4. | 3.3 | Содержит 200% от дневной нормы витамина H. |
| Капуста белокочанная | 28 ккал; Б – 2, Ж – 0, У – 5. | 2 | Низкокалорийный продукт. Набрать норму клетчатки будет не так трудно. Содержит 177% кремния, 63% витаминов C, K. |
| Тыква | 22 ккал; Б – 1, Ж – 0, У – 4. | 2 | Содержит 30% от дневной нормы бета-каротина, 100% нормы кремния и 28% витамина А, небольшое количество витаминов группы B. |
| Брокколи | 34 ккал; Б – 3, Ж – 0, У – 4. | 3 | Источник селена – 260% от дневной нормы и витамина C – 99%, витамина К – 85%. Содержит калий и витамины группы В. |
| Морковь | 35 ккал; Б – 1, Ж – 0, У – 7. | 3 | Известна высоким содержанием бета-каротина и витамина А, которые поддерживают зрение и стимулируют нервную систему. |
Нужны ли дополнительные источники волокон
Клетчатка имеет рекомендованные нормы употребления в сутки – 30 г для женщин и 38 г для мужчин среднего возраста (30-40 лет). Согласно ряду современных исследований, люди не потребляют и 50% от нормы пищевых волокон с продуктами питания.
Диетологи и гастроэнтерологи считают, что лучше потреблять клетчатку из цельных продуктов. Например, в чашке свежей нарубленной капусты весом 300 г можно получить 20% от дневной нормы пищевых волокон и всего 4% калорийности.
Дело в том, что цельные продукты содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Чистая клетчатка, которая продается в аптеках и супермаркетах – концентрат неперевариваемых волокон. Она поможет регулировать количество клетчатки в рационе, но не поможет при авитаминозе или дисфункции определенных органов.
Клетчатка полезна для организма, но после ряда исследований, подтверждающих ее эффективность, пищевые волокна чуть ли не стали панацеей от всех болезней. Для продажи своих продуктов маркеры «содержит клетчатку» используют многие производители.
На самом деле, большое количество пищевых волокон может также принести вред, как и нормальное их количество – пользу. Зачастую кондитерские и хлебобулочные изделия содержат не только клетчатку, но и ряд вредных веществ: транс-жиры, сахар и сиропы, регуляторы и стимуляторы.
Чтобы «чистая» клетчатка пошла на пользу организму – нужно следить за витаминизацией организма. Добавляя только клетчатку в свой рацион, человек исключает список полезных веществ из цельных продуктов, которые поддерживают правильное функционирование организма.
Автор: Свиткевич Юлия Вячеславовна
Видео о клетчатке
Продукты содержащие клетчатку:
https://youtube.com/watch?v=CyUZtrMsv1g%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Какая клетчатка самая лучшая для похудения?
Употребляя достаточное количество натуральных волокон, мы худеем за счет очистки организма, выведения шлаков и ускорения метаболических процессов. Считается, что лучшая клетчатка для похудения – очищенные фасованные растительные волокна из злаковых культур.
Какая клетчатка лучше от запора?
Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене. Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует продвижению веществ через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом.
Какие продукты содержат клетчатку для похудения?
Получить растворимую клетчатку можно из овсяных отрубей, льняных семечек, бобовых, из яблок, апельсинов, свеклы, моркови. Существуют и соответствующие подвиды растворимой клетчатки: яблочная клетчатка, свекловичная клетчатка, апельсиновая клетчатка, конопляная клетчатка, смолы, инулин.
Какая клетчатка лучше чистит кишечник?
Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике. Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует прохождению пищи через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Таким образом он помогает нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.
Советы
СОВЕТ №1
Включите в свой рацион разнообразные источники клетчатки, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Это поможет не только улучшить пищеварение, но и обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе. Начните с небольших порций и постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион, чтобы дать организму время адаптироваться.
СОВЕТ №3
Не забывайте о достаточном количестве воды при увеличении потребления клетчатки. Вода помогает клетчатке выполнять свою функцию, предотвращая запоры и способствуя нормальному пищеварению.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсянка, яблоки и бобы. Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина, что также способствует похудению.
