Диета при инсулинорезистентности. Меню на каждый день. Что можно, нельзя для снижения веса

Диета занимает важное место при инсулинорезистентности. Правильно составленное меню на каждый день помогает не только чувствовать себя лучше, но и избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность (ИР) представляет собой отсутствие восприимчивости тканей человеческого организма к инсулину, вырабатываемому β-клетками поджелудочной железы. В результате этого заболевания происходит увеличение сахара в крови и подавление распада жиров, что приводит к ожирению.

Лишний вес, в свою очередь, еще больше усугубляет невосприимчивость клеток к инсулину, тем самым провоцируя выработку последнего.

На развитие у человека ИР могут повлиять такие состояния, как:

• беременность;
• нарушение сна;
• гиподинамия;
• период полового созревания;
• пожилой возраст.

Однако чаще всего нарушение восприимчивости тканей организма к инсулину возникает из-за злоупотребления алкоголем, ожирения и проблем с метаболизмом. Диета при инсулинорезистентности, меню на каждый день которой рассмотрено ниже, является единственным способом решения возникшей проблемы. Больному придется придерживаться ее на протяжении всей жизни.

Чаще всего при ИР врачи назначают прием метформина (сахароснижающие таблетки класса бигуанидов). Однако лекарственные препараты способны лишь на непродолжительное время облегчить симптомы заболевания. Основной акцент делается на правильном питании и постоянном контроле веса.

Врачи подчеркивают важность правильного питания при инсулинорезистентности, так как это состояние требует особого подхода к диете. Основное внимание следует уделить продуктам с низким гликемическим индексом, таким как овощи, цельнозерновые продукты и белковые источники. В меню рекомендуется включать нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи. В то же время необходимо избегать сахара, рафинированных углеводов и трансжиров, которые могут усугубить состояние.

Оптимальным вариантом может стать дробное питание: 5-6 небольших приемов пищи в день. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать аппетит. Врачи также советуют следить за размером порций и избегать переедания. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способствует снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину.

Как избавиться от инсулинорезистентности и лишнего веса

Общие правила питания для похудения при инсулинорезистентности

При ИР снижение веса должно быть постепенным. Голодание и быстрая потеря массы тела приведут к ухудшению состояния печени, что повлечет за собой развитие новых заболеваний.

Основные принципы питания для похудения при инсулинорезистентности:

• Снижение массы тела должно происходить за счет ежедневного приема легких и диетических продуктов питания. Основу рациона составляют:
  • грубоволокнистые овощи, с богатым содержанием клетчатки;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • птица;
  • нежирная рыба и мясо.
• До 5 раз в день следует употреблять в пищу несладкие фрукты и свежие овощи, имеющие низкую калорийность.
• Фрукты и ягоды желательно употреблять в 1-й половине дня.
• В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, растительных маслах, оливках, авокадо и жирной рыбе.
• В день следует употреблять не менее 2-х л чистой питьевой воды. Человек с ИР может рассчитать для себя индивидуальную норму жидкости: на 1 ккал необходимо 1 мл воды.
• Ограничить соль (в день не более 10 г), так как она способствует задержке жидкости в организме, тем самым создавая лишнюю нагрузку на почки.
• Перед сном обязательно нужно перекусить овощами с низким содержанием крахмала или нежирными кисломолочными продуктами. Вечерний прием пищи не должен быть обильным.
• 1 раз в неделю следует проводить разгрузочный день. Для людей с инсулинорезистентностью подходят следующие варианты разгрузочного дня:
  • творожной (на целых день: 200 г 5% творога, 1 л 1% кефира);
  • кефирно-яблочный (1 кг зеленых яблок, 1 л кефира 1% жирности);
  • мясо-овощной (300 г отварной говядины или индейки, 200 г тушеных сезонных овощей);
  • рыбно-овощной (200 г запеченной или отварной рыбы, 200 г тушеных сезонных овощей).

Помимо специального питания больному с ИР рекомендованы ежедневные физические нагрузки и отказ от вредных привычек. В результате регулярной диеты и достаточной физической активности человек сможет скинуть до 1 кг лишнего веса за неделю, что приведет к улучшению восприимчивости тканей организма к инсулину.

Плюсы и минусы диеты

Диета при инсулинорезистентности, меню на каждый день которой достаточно разнообразное и сбалансированное, обладает следующими достоинствами:

• Безопасность для здоровья. Она не вызывает в организме никаких побочных эффектов и заболеваний.
• Широкий перечень разрешенных к употреблению продуктов, в список которых входят зерновые, большинство овощей и фруктов.
• Эффективность в избавлении от лишнего веса.
• Предотвращение возникновения сахарного диабета.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Отсутствие необходимости голодания.

https://youtube.com/watch?v=NqLGCMC0_7g%3Ffeature%3Doembed

К недостаткам диеты можно отнести:

• Значительное ограничение быстрых углеводов, что может привести к стрессу и дискомфорту.
• Жесткий контроль над продуктами, которые больной принимает в пищу.
• В первые 1,5-2 недели человеку тяжело придерживаться диеты.

Диета при инсулинорезистентности становится все более популярной среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и снизить вес. Многие отмечают, что правильное питание помогает не только контролировать уровень сахара в крови, но и способствует общему самочувствию. В меню на каждый день рекомендуется включать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Сладости, белый хлеб и переработанные продукты лучше исключить, так как они могут вызвать резкие скачки инсулина. Важно также следить за размерами порций и избегать переедания. Люди, придерживающиеся такой диеты, часто делятся рецептами вкусных и полезных блюд, которые легко готовить. В результате, многие замечают не только снижение веса, но и улучшение обмена веществ.

ГИ продуктов и их расчет

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой показатель скорости, с которой содержащиеся в определенном продукте углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Максимальный ГИ составляет 100, минимальный – 0. Другими словами, ГИ показывает количество глюкозы, образовавшейся в процессе переваривания определенного продукта питания.

Высокий показатель гликемического индекса, например, у белого пшеничного хлеба, означает, что после употребления этого продукта значительно повысится уровень глюкозы в крови. Низкий показатель ГИ, например у авокадо, означает, что уровень глюкозы в сыворотке крови повысится незначительно.

Учеными доказано, что диета с употреблением продуктов с низким гликемическим индексом (меньше 49) помогает достаточно быстро избавиться от ожирения и снизить уровень сахара в крови. Это связано с тем, что при переваривании и усвоении подобных продуктов организм получает меньшее количество глюкозы. Однако следует отметить, что ГИ не является постоянной величиной.

Он напрямую зависит от следующих моментов:

• Сорт и происхождение продукта.
• Степень созревания (относится к фруктам и овощам).
• Вид переработки. Например, дробленые зерновые имеют более высокий ГИ, чем цельные.
• Термическая и гидротермическая обработка.
• Способ приготовления. Приготовленный на пару продукт будет иметь более низкий показатель гликемического индекса, чем жареный на растительном масле. Например, жареный картофель имеет ГИ равный 95, в то время как вареный в мундире картофельный клубень – 65.

Таблица разрешенных продуктов

В меню человека с инсулинорезистентностью необходимо включить продукты, способствующие нормализации уровня глюкозы в сыворотке крови. В первую очередь к ним относят продукты с низким уровнем ГИ.

Таблица продуктов питания с низким ГИ:

Также людям с ИР к употреблению в пищу разрешены следующие продукты:

Полностью или частично ограниченные продукты

Человеку с ИР следует ограничить прием углеводов, которые медленно усваиваются организмом.

К ним относится:

• Сладкие и переспелые фрукты.
• Картофель практически во всех вариантах приготовления.
• Макароны.
• Каши быстрого приготовления.
• Хлеб, изготовленный из муки грубого помола.

Также следует ограничить употребление животных жиров и продуктов со средним уровнем ГИ, указанных в таблице:

Все вышеназванные продукты можно употребить не более 1-2 раза в месяц. Во время их употребления необходимо внимательно следить за своим самочувствием и регулярно измерять уровень сахара в крови при помощи домашнего глюкометра.

Больным с инсулинорезистентностью следует полностью исключить из рациона:

• Все продукты с содержанием белого и коричневого сахара.
• Колбасно-сосисочные изделия.
• Полуфабрикаты.
• Фаст-фуд.

При ИР запрещены к употреблению продукты с высоким ГИ (более 70):

Режим питания при инсулинорезистентности

Питание при ИР должно быть дробным и разнообразным. Врачи рекомендуют принимать пищу не менее 5-6 раз/день. Порции должны быть небольшими, что позволит избежать переедания и некачественного переваривания продуктов питания. Перерыв между ужином и завтраком не должен составлять более 12 ч, чтобы организм не испытывал сильного чувства голода.

В сутки разрешено употреблять не более 1800 ккал. Их необходимо распределить следующим образом:

• Завтрак и ужин – по 25%.
• Обед – 30%.
• Дополнительные приемы пищи в течение дня – по 5-10% каждый.

Основной акцент в рационе следует делать на сезонные овощи и ягоды, обладающие низким ГИ. Второй необходимый компонент питания – белки, которые восполняются за счет ежедневного употребления нежирного мяса, творога и рыбы.

Меню диеты с рецептами блюд при инсулинорезистентности на каждый день

Подбирать диету и список разрешенных продуктов больному с ИР должен квалифицированный врач. Самостоятельная попытка избавиться от проблемы и наладить рацион питания может привести к неприятным ситуациям и обострению заболевания. Людям с инсулинорезистентностью следует полностью отказаться от таких способов приготовление пищи, как жарка и гриль.

Все блюда необходимо:

• варить;
• запекать;
• готовить на пару;
• тушить;
• готовить в мультиварке или микроволновой печи.

В процессе приготовления пищи в качестве растительного масла лучше всего использовать оливковое, так как его полезные свойства сохраняются в процессе термической обработки. Диета при инсулинорезистентности должна быть как можно более разнообразной, без акцента лишь на 1-2 продукта. Ниже представлено примерное меню на каждый день.

Понедельник

Диета при инсулинорезистентности (меню на каждый день можно менять и дополнять), в отличие от многих разновидностей лечебного питания, не является очень сложной. Дело в том, что список разрешенных к употреблению продуктов очень большой, благодаря чему человек с ИР может с легкостью подобрать себе вкусное и полезное питание.

Примерное меню на понедельник:

Вторник

В день допускается употребление 2-х ломтиков ржаного хлеба. Следует отдавать предпочтение хлебу, который был выпечен минимум 1 сут назад.

Примерное меню на вторник:

Среда

Примерное меню на среду:

Четверг

Примерное меню на четверг:

Пятница

Примерное меню на пятницу:

Суббота

Примерное меню на субботу:

Воскресенье

Примерное меню на воскресенье:

Диета при инсулинорезистентности (меню на каждый день включает только разрешенные продукты) эффективна в том случае, если придерживаться ее постоянно. Положительный эффект от специального питания можно заметить уже через 1 месяц. Человек с ИР сможет за 30 дней скинуть до 4-х кг. Его самочувствие заметно улучшится, что положительно повлияет на качество жизни.

Чем заменить сладости

Одним из самых тяжелых моментов, возникающих у людей с ИР, является отказ от многих любимых сладостей и десертов. На самом деле список вкусных и полезных блюд для истинных сладкоежек достаточно широкий. Человеку нужно лишь подобрать подходящие продукты и потратить несколько минут своего времени на приготовление сладкого и питательного блюда.

Людям с ИР в качестве сладостей можно употреблять следующие блюда:

• Творожная запеканка с добавлением орехов, ягод и нежирной сметаны.
• Запеченные с творогом и курагой яблоки.
• Фруктовые салаты, заправленные натуральным йогуртом.
• Морковная запеканка, запеченная со взбитым яичным белком и нежирной сметаной.
• Творог, перетертый с сезонными ягодами. В него можно добавить сметану, орехи или натуральный йогурт.

В процессе приготовления блюд можно добавить небольшое количество фруктозы. Сахар или сок можно подсластить стевией. Современная пищевая промышленность предлагает множество сладостей для людей с повышенным содержанием сахара в крови. Их можно приобрести практически в любом крупном супермаркете или магазине, специализирующимся на диетическом питании.

Что будет, если отказаться от диеты?

Диета при инсулинорезистентности помогает предотвратить развитие таких заболеваний, как:

• инсульт;
• атеросклероз;
• инфаркт;
• диабет 2-го типа;
• гипергликемия.

Без специальной диеты постепенно происходит поражение печени и нарушение нормальной работы поджелудочной железы, что приводит к развитию жировой дистрофии (стеароза). Диета при инсулинорезистентности отличается высокой эффективностью и доступностью. Грамотно составленное меню на каждый день поможет сделать жизнь более здоровой и комфортной.

Видео о диетах для людей с инсулинорезистентностью

Как не сорваться с диеты и правильного питания:

https://youtube.com/watch?v=AGWqJQRxrHI%3Ffeature%3Doembed

Вопрос-ответ

Какие продукты стоит включить в рацион при инсулинорезистентности?

При инсулинорезистентности рекомендуется включать в рацион продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирные белки (рыба, курица, индейка) и здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Эти продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствуют снижению веса.

Что нельзя есть при инсулинорезистентности?

При инсулинорезистентности следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, газированные напитки и фастфуд. Также стоит ограничить потребление переработанных продуктов и трансжиров, которые могут ухудшить чувствительность к инсулину.

Какое меню может быть на день для человека с инсулинорезистентностью?

Пример меню на день может включать: завтрак – омлет из яиц с шпинатом и помидорами, обед – салат с курицей, авокадо и оливковым маслом, ужин – запеченная рыба с брокколи и киноа. В качестве перекусов подойдут орехи или йогурт без добавленного сахара. Важно следить за размерами порций и регулярностью приемов пищи.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность. Включите в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые, бобовые, овощи и некоторые фрукты, например, ягоды.

СОВЕТ №2

Избегайте рафинированных углеводов и сахара. Продукты, такие как белый хлеб, сладости и газированные напитки, могут резко повышать уровень сахара в крови, что негативно сказывается на инсулиновой чувствительности. Вместо этого выбирайте натуральные источники углеводов.

СОВЕТ №3

Регулярно включайте в свой рацион белковые продукты. Белок помогает поддерживать чувство сытости и способствует снижению веса. Отличными источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как тофу и чечевица.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности физических упражнений. Регулярная физическая активность помогает улучшить чувствительность к инсулину и способствует снижению веса. Стремитесь к сочетанию кардионагрузок и силовых тренировок для достижения наилучших результатов.