Диета при инсулинорезистентности. Меню на каждый день. Что можно, нельзя для снижения веса

Диета занимает важное место при инсулинорезистентности. Правильно составленное меню на каждый день помогает не только чувствовать себя лучше, но и избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность (ИР) представляет собой отсутствие восприимчивости тканей человеческого организма к инсулину, вырабатываемому β-клетками поджелудочной железы. В результате этого заболевания происходит увеличение сахара в крови и подавление распада жиров, что приводит к ожирению.

Лишний вес, в свою очередь, еще больше усугубляет невосприимчивость клеток к инсулину, тем самым провоцируя выработку последнего.

На развитие у человека ИР могут повлиять такие состояния, как:

  • беременность;
  • нарушение сна;
  • гиподинамия;
  • период полового созревания;
  • пожилой возраст.

Однако чаще всего нарушение восприимчивости тканей организма к инсулину возникает из-за злоупотребления алкоголем, ожирения и проблем с метаболизмом. Диета при инсулинорезистентности, меню на каждый день которой рассмотрено ниже, является единственным способом решения возникшей проблемы. Больному придется придерживаться ее на протяжении всей жизни.

Чаще всего при ИР врачи назначают прием метформина (сахароснижающие таблетки класса бигуанидов). Однако лекарственные препараты способны лишь на непродолжительное время облегчить симптомы заболевания. Основной акцент делается на правильном питании и постоянном контроле веса.

Врачи подчеркивают важность правильного питания при инсулинорезистентности, так как это состояние требует особого подхода к диете. Основное внимание следует уделить продуктам с низким гликемическим индексом, таким как овощи, цельнозерновые продукты и белковые источники. В меню рекомендуется включать нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи. В то же время необходимо избегать сахара, рафинированных углеводов и трансжиров, которые могут усугубить состояние.

Оптимальным вариантом может стать дробное питание: 5-6 небольших приемов пищи в день. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать аппетит. Врачи также советуют следить за размером порций и избегать переедания. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способствует снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину.

Как избавиться от инсулинорезистентности и лишнего весаКак избавиться от инсулинорезистентности и лишнего веса

Общие правила питания для похудения при инсулинорезистентности

При ИР снижение веса должно быть постепенным. Голодание и быстрая потеря массы тела приведут к ухудшению состояния печени, что повлечет за собой развитие новых заболеваний.

Основные принципы питания для похудения при инсулинорезистентности:

  • Снижение массы тела должно происходить за счет ежедневного приема легких и диетических продуктов питания. Основу рациона составляют:
    • грубоволокнистые овощи, с богатым содержанием клетчатки;
    • кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
    • птица;
    • нежирная рыба и мясо.
  • До 5 раз в день следует употреблять в пищу несладкие фрукты и свежие овощи, имеющие низкую калорийность.
  • Фрукты и ягоды желательно употреблять в 1-й половине дня.
  • В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, растительных маслах, оливках, авокадо и жирной рыбе.
  • В день следует употреблять не менее 2-х л чистой питьевой воды. Человек с ИР может рассчитать для себя индивидуальную норму жидкости: на 1 ккал необходимо 1 мл воды.
  • Ограничить соль (в день не более 10 г), так как она способствует задержке жидкости в организме, тем самым создавая лишнюю нагрузку на почки.
  • Перед сном обязательно нужно перекусить овощами с низким содержанием крахмала или нежирными кисломолочными продуктами. Вечерний прием пищи не должен быть обильным.
  • 1 раз в неделю следует проводить разгрузочный день. Для людей с инсулинорезистентностью подходят следующие варианты разгрузочного дня:
    • творожной (на целых день: 200 г 5% творога, 1 л 1% кефира);
    • кефирно-яблочный (1 кг зеленых яблок, 1 л кефира 1% жирности);
    • мясо-овощной (300 г отварной говядины или индейки, 200 г тушеных сезонных овощей);
    • рыбно-овощной (200 г запеченной или отварной рыбы, 200 г тушеных сезонных овощей).

Помимо специального питания больному с ИР рекомендованы ежедневные физические нагрузки и отказ от вредных привычек. В результате регулярной диеты и достаточной физической активности человек сможет скинуть до 1 кг лишнего веса за неделю, что приведет к улучшению восприимчивости тканей организма к инсулину.

Плюсы и минусы диеты

Диета при инсулинорезистентности, меню на каждый день которой достаточно разнообразное и сбалансированное, обладает следующими достоинствами:

  • Безопасность для здоровья. Она не вызывает в организме никаких побочных эффектов и заболеваний.
  • Широкий перечень разрешенных к употреблению продуктов, в список которых входят зерновые, большинство овощей и фруктов.
  • Эффективность в избавлении от лишнего веса.
  • Предотвращение возникновения сахарного диабета.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Отсутствие необходимости голодания.

https://youtube.com/watch?v=NqLGCMC0_7g%3Ffeature%3Doembed

К недостаткам диеты можно отнести:

  • Значительное ограничение быстрых углеводов, что может привести к стрессу и дискомфорту.
  • Жесткий контроль над продуктами, которые больной принимает в пищу.
  • В первые 1,5-2 недели человеку тяжело придерживаться диеты.

Диета при инсулинорезистентности становится все более популярной среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и снизить вес. Многие отмечают, что правильное питание помогает не только контролировать уровень сахара в крови, но и способствует общему самочувствию. В меню на каждый день рекомендуется включать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Сладости, белый хлеб и переработанные продукты лучше исключить, так как они могут вызвать резкие скачки инсулина. Важно также следить за размерами порций и избегать переедания. Люди, придерживающиеся такой диеты, часто делятся рецептами вкусных и полезных блюд, которые легко готовить. В результате, многие замечают не только снижение веса, но и улучшение обмена веществ.

ГИ продуктов и их расчет

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой показатель скорости, с которой содержащиеся в определенном продукте углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Максимальный ГИ составляет 100, минимальный – 0. Другими словами, ГИ показывает количество глюкозы, образовавшейся в процессе переваривания определенного продукта питания.

Высокий показатель гликемического индекса, например, у белого пшеничного хлеба, означает, что после употребления этого продукта значительно повысится уровень глюкозы в крови. Низкий показатель ГИ, например у авокадо, означает, что уровень глюкозы в сыворотке крови повысится незначительно.

Учеными доказано, что диета с употреблением продуктов с низким гликемическим индексом (меньше 49) помогает достаточно быстро избавиться от ожирения и снизить уровень сахара в крови. Это связано с тем, что при переваривании и усвоении подобных продуктов организм получает меньшее количество глюкозы. Однако следует отметить, что ГИ не является постоянной величиной.

Он напрямую зависит от следующих моментов:

  • Сорт и происхождение продукта.
  • Степень созревания (относится к фруктам и овощам).
  • Вид переработки. Например, дробленые зерновые имеют более высокий ГИ, чем цельные.
  • Термическая и гидротермическая обработка.
  • Способ приготовления. Приготовленный на пару продукт будет иметь более низкий показатель гликемического индекса, чем жареный на растительном масле. Например, жареный картофель имеет ГИ равный 95, в то время как вареный в мундире картофельный клубень – 65.

Таблица разрешенных продуктов

В меню человека с инсулинорезистентностью необходимо включить продукты, способствующие нормализации уровня глюкозы в сыворотке крови. В первую очередь к ним относят продукты с низким уровнем ГИ.

Таблица продуктов питания с низким ГИ:

Гликемический индекс Количество калорий в 100 г, ккал
Клюква 47 46
Киви 49 61
Кокос 45 354
Гречневая крупа (зеленая) 40 295
Курага 40 241
Чернослив 40 240
Нут 35 364
Зеленое яблоко 35 От 40
Зеленый горошек (консервированный) 35 55
Кунжут 35 573
Апельсин 35 36
Сливы 35 46
Фасоль 34 123
Гранат 34 83
Коричневая чечевица 30 112
Помидоры 30 20
Молоко 30 От 42
Вишня 25 52
Малина 25 53
Клубника 25 33
Баклажан 20 25
Брокколи 15 28
Огурец 15 15
Имбирь 15 80
Грибы 15 От 22
Соя 15 446
Шпинат 15 22
Авокадо 10 160
Зеленые листовые овощи 10 От 17
Петрушка, базилик, корица 5 От 36
Орехи (фундук, грецкий, фисташки, кедровый, арахис) 15 От 628
Белокочанная, цветная и брюссельская капуста 15 От 43
Черный шоколад (содержание какао не меньше 70%) на фруктозе 30 539

Также людям с ИР к употреблению в пищу разрешены следующие продукты:

Количество калорий в 100 г, ккал
Молочные и кисломолочные продукты
Молоко 64
Кефир 51
Сметана (не больше 15% жирности) 158
Простокваша 53
Натуральный йогурт без добавок 60
Творог (не больше 5% жирности) 121
Мясо и птица
Говядина 187
Телятина 90
Кролик 156
Курица 190
Индейка 84
Растительные масла
Кукурузное 899
Льняное 898
Оливковое 898
Подсолнечное 899
Безалкогольные напитки
Черный кофе без сахара 2
Черный чай без сахара
Корень цикория 11
Минеральная вода
Соки
Яблочный 42
Грейпфрутовый 30
Сливовый 39
Томатный 21
Яйца
Куриные яйца 157

Полностью или частично ограниченные продукты

Человеку с ИР следует ограничить прием углеводов, которые медленно усваиваются организмом.

К ним относится:

  • Сладкие и переспелые фрукты.
  • Картофель практически во всех вариантах приготовления.
  • Макароны.
  • Каши быстрого приготовления.
  • Хлеб, изготовленный из муки грубого помола.

Также следует ограничить употребление животных жиров и продуктов со средним уровнем ГИ, указанных в таблице:

Гликемический индекс Количество калорий в 100 г, ккал
Каша «Геркулес» 69 88
Мармелад 65 246
Картофель в мундире 65 78
Цельнозерновой хлеб 65 293
Гречневая крупа (обжаренная) 60 100
Цельная овсяная каша 60 342
Булгур 55 342
Рис Басмати 50 347
Хурма 50 127
Коричневый рис 50 111
Длиннозернистый рис 50 365

Все вышеназванные продукты можно употребить не более 1-2 раза в месяц. Во время их употребления необходимо внимательно следить за своим самочувствием и регулярно измерять уровень сахара в крови при помощи домашнего глюкометра.

Больным с инсулинорезистентностью следует полностью исключить из рациона:

  • Все продукты с содержанием белого и коричневого сахара.
  • Колбасно-сосисочные изделия.
  • Полуфабрикаты.
  • Фаст-фуд.

При ИР запрещены к употреблению продукты с высоким ГИ (более 70):

Гликемический индекс Количество калорий в 100 г, ккал
Белый хлеб 100 242
Пиво 100 43
Финики 100 274
Сахар 70 398
Сладкая сдоба 95 от 339
Картофельное пюре 85 88
Картофель фри 95 312
Мед 90 329
Кукурузные хлопья 85 357
Манная крупа 70 328
Вареная морковь 85 25
Сырая морковь 70 32
Арбуз 75 25
Тыква 75 28
Дыня 75 33
Рисовая лапша 95 322
Попкорн 85 375
Ананас 70 49
Белый рис 70 130
Вафли, пончики 75 от 291
Пшено 71 348
Молочный шоколад 70 535
Перловая крупа 70 320
Сладкие газированные напитки 70 от 38

Режим питания при инсулинорезистентности

Питание при ИР должно быть дробным и разнообразным. Врачи рекомендуют принимать пищу не менее 5-6 раз/день. Порции должны быть небольшими, что позволит избежать переедания и некачественного переваривания продуктов питания. Перерыв между ужином и завтраком не должен составлять более 12 ч, чтобы организм не испытывал сильного чувства голода.

В сутки разрешено употреблять не более 1800 ккал. Их необходимо распределить следующим образом:

  • Завтрак и ужин – по 25%.
  • Обед – 30%.
  • Дополнительные приемы пищи в течение дня – по 5-10% каждый.

Основной акцент в рационе следует делать на сезонные овощи и ягоды, обладающие низким ГИ. Второй необходимый компонент питания – белки, которые восполняются за счет ежедневного употребления нежирного мяса, творога и рыбы.

Меню диеты с рецептами блюд при инсулинорезистентности на каждый день

Подбирать диету и список разрешенных продуктов больному с ИР должен квалифицированный врач. Самостоятельная попытка избавиться от проблемы и наладить рацион питания может привести к неприятным ситуациям и обострению заболевания. Людям с инсулинорезистентностью следует полностью отказаться от таких способов приготовление пищи, как жарка и гриль.

Все блюда необходимо:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить на пару;
  • тушить;
  • готовить в мультиварке или микроволновой печи.

В процессе приготовления пищи в качестве растительного масла лучше всего использовать оливковое, так как его полезные свойства сохраняются в процессе термической обработки. Диета при инсулинорезистентности должна быть как можно более разнообразной, без акцента лишь на 1-2 продукта. Ниже представлено примерное меню на каждый день.

Понедельник

Диета при инсулинорезистентности (меню на каждый день можно менять и дополнять), в отличие от многих разновидностей лечебного питания, не является очень сложной. Дело в том, что список разрешенных к употреблению продуктов очень большой, благодаря чему человек с ИР может с легкостью подобрать себе вкусное и полезное питание.

Примерное меню на понедельник:

Основной завтрак
  • Приготовленный на пару омлет с использованием нежирного молока. В него можно добавить грибы или брокколи.
  • Несладкий фрукт, например, киви или зеленое яблоко.
  • Кофе или чай без сахара.
2-й легкий завтрак
  • Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом без сахара и добавок.
  • 30 г тофу.
  • Чай или сок (яблочный, грейпфрутовый).
Обед
  • Суп, приготовленный с зеленой гречкой и овощами.
  • 1 кусочек ржаного хлеба.
  • Курица, приготовленная на пару без добавления соли.
  • Вареный коричневый рис.
  • Травяной чай или вода.
Полдник
  • Творог с курагой, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной.
Ужин
  • Минтай, запеченный с овощами.
  • Вода или сок.
Легкий перекус перед сном
  • 200 г кефира.

Вторник

В день допускается употребление 2-х ломтиков ржаного хлеба. Следует отдавать предпочтение хлебу, который был выпечен минимум 1 сут назад.

Примерное меню на вторник:

Основной завтрак
  • 100 г овсяной каши, приготовленной на воде из цельной крупы. В нее можно добавить 100 г сезонных ягод.
  • 1 ст. яблочного сока.
2-й легкий завтрак
  • 1 небольшой грейпфрут.
Обед
  • 150 г гречневой каши (из не обжаренной крупы).
  • Овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом.
  • Чай без сахара или томатный сок.
Полдник
  • 2-3 зеленых яблока.
Ужин
  • Запеченная нежирная рыба с сезонными овощами.
  • 1 ст. питьевой воды.
Легкий перекус перед сном
  • 1 зеленое яблоко.

Среда

Примерное меню на среду:

Основной завтрак
  • 100 г творога с курагой.
  • Чай без сахара.
2-й легкий завтрак
  • 2 средних апельсина.
Обед
  • Несоленый куриный бульон с лапшой домашнего приготовления.
  • Салат из зеленых листовых овощей с оливковым маслом.
  • 100 г бурого риса, приготовленного на пару.
  • Несладкий чай.
Полдник
  • Несладкие фрукты или сезонные ягоды.
Ужин
  • Приготовленная на пару курица.
  • Салат из сезонных овощей с оливковым маслом.
  • 1 ст воды.
Легкий перекус перед сном
  • 50 г нежирного творога.

Четверг

Примерное меню на четверг:

Основной завтрак
  • Омлет из 2-х куриных яиц.
  • Салат из зеленых листовых овощей, помидор и авокадо.
  • Хлебцы.
  • Томатный сок.
2-й легкий завтрак
  • 50 г орехов.
Обед
  • Овощной или грибной суп.
  • Салат из морской капусты с оливками и оливковым маслом.
  • Отварная индейка.
  • Зеленый чай.
Полдник
  • Нежирный творог с орехами или сезонными ягодами
Ужин
  • 100 г говядины вареной или приготовленной на пару.
Легкий перекус перед сном
  • 1 ст. простокваши.

Пятница

Примерное меню на пятницу:

Основной завтрак
  • Овощной салат с брынзой.
  • Несладкий чай с молоком.
2-й легкий завтрак
  • Фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом без добавок.
Обед
  • Борщ на овощном бульоне.
  • 50 г отварной говядины.
  • Овощной салат с льняным маслом.
  • Имбирный чай.
Полдник
  • 200 г сезонных фруктов или ягод.
Ужин
  • Овощное рагу.
  • Имбирный чай.
Легкий перекус перед сном
  • 1 ст. кефира.

Суббота

Примерное меню на субботу:

Основной завтрак
  • 1 куриное яйцо всмятку.
  • 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Зеленый чай.
2-й легкий завтрак
  • Овощной салат с морской капустой и оливковым маслом.
Обед
  • Нут, тушеный с овощами.
  • 100 г отварной куриной грудки.
  • Яблочный или грейпфрутовый сок.
Полдник
  • 100 г фруктового салата.
Ужин
  • Суп из коричневой чечевицы.
  • Томатный сок.
Легкий перекус перед сном
  • 1 ст. натурального йогурта.

Воскресенье

Примерное меню на воскресенье:

Основной завтрак
  • Салат из пекинской капусты с льняным маслом.
  • Омлет или вареное яйцо.
  • Травяной чай.
2-й легкий завтрак
  • 100 г творога с курагой.
Обед
  • Рыба, запеченная с овощами.
  • Гречневая каша.
  • Имбирный чай.
Полдник
  • Грейпфрут.
Ужин
  • Салат из сезонных овощей с растительным маслом.
  • Рыбная котлета.
  • 1 ст. воды или сока.
Легкий перекус перед сном
  • 1 ст обезжиренного кефира.

Диета при инсулинорезистентности (меню на каждый день включает только разрешенные продукты) эффективна в том случае, если придерживаться ее постоянно. Положительный эффект от специального питания можно заметить уже через 1 месяц. Человек с ИР сможет за 30 дней скинуть до 4-х кг. Его самочувствие заметно улучшится, что положительно повлияет на качество жизни.

Чем заменить сладости

Одним из самых тяжелых моментов, возникающих у людей с ИР, является отказ от многих любимых сладостей и десертов. На самом деле список вкусных и полезных блюд для истинных сладкоежек достаточно широкий. Человеку нужно лишь подобрать подходящие продукты и потратить несколько минут своего времени на приготовление сладкого и питательного блюда.

Людям с ИР в качестве сладостей можно употреблять следующие блюда:

  • Творожная запеканка с добавлением орехов, ягод и нежирной сметаны.
  • Запеченные с творогом и курагой яблоки.
  • Фруктовые салаты, заправленные натуральным йогуртом.
  • Морковная запеканка, запеченная со взбитым яичным белком и нежирной сметаной.
  • Творог, перетертый с сезонными ягодами. В него можно добавить сметану, орехи или натуральный йогурт.

В процессе приготовления блюд можно добавить небольшое количество фруктозы. Сахар или сок можно подсластить стевией. Современная пищевая промышленность предлагает множество сладостей для людей с повышенным содержанием сахара в крови. Их можно приобрести практически в любом крупном супермаркете или магазине, специализирующимся на диетическом питании.

Что будет, если отказаться от диеты?

Диета при инсулинорезистентности помогает предотвратить развитие таких заболеваний, как:

  • инсульт;
  • атеросклероз;
  • инфаркт;
  • диабет 2-го типа;
  • гипергликемия.

Без специальной диеты постепенно происходит поражение печени и нарушение нормальной работы поджелудочной железы, что приводит к развитию жировой дистрофии (стеароза). Диета при инсулинорезистентности отличается высокой эффективностью и доступностью. Грамотно составленное меню на каждый день поможет сделать жизнь более здоровой и комфортной.

Видео о диетах для людей с инсулинорезистентностью

Как не сорваться с диеты и правильного питания:

https://youtube.com/watch?v=AGWqJQRxrHI%3Ffeature%3Doembed

Вопрос-ответ

Какие продукты стоит включить в рацион при инсулинорезистентности?

При инсулинорезистентности рекомендуется включать в рацион продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирные белки (рыба, курица, индейка) и здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Эти продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствуют снижению веса.

Что нельзя есть при инсулинорезистентности?

При инсулинорезистентности следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, газированные напитки и фастфуд. Также стоит ограничить потребление переработанных продуктов и трансжиров, которые могут ухудшить чувствительность к инсулину.

Какое меню может быть на день для человека с инсулинорезистентностью?

Пример меню на день может включать: завтрак – омлет из яиц с шпинатом и помидорами, обед – салат с курицей, авокадо и оливковым маслом, ужин – запеченная рыба с брокколи и киноа. В качестве перекусов подойдут орехи или йогурт без добавленного сахара. Важно следить за размерами порций и регулярностью приемов пищи.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность. Включите в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые, бобовые, овощи и некоторые фрукты, например, ягоды.

СОВЕТ №2

Избегайте рафинированных углеводов и сахара. Продукты, такие как белый хлеб, сладости и газированные напитки, могут резко повышать уровень сахара в крови, что негативно сказывается на инсулиновой чувствительности. Вместо этого выбирайте натуральные источники углеводов.

СОВЕТ №3

Регулярно включайте в свой рацион белковые продукты. Белок помогает поддерживать чувство сытости и способствует снижению веса. Отличными источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как тофу и чечевица.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности физических упражнений. Регулярная физическая активность помогает улучшить чувствительность к инсулину и способствует снижению веса. Стремитесь к сочетанию кардионагрузок и силовых тренировок для достижения наилучших результатов.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации
Клиника высокотехнологичной медицины
Адрес: Московская область, город Люберцы, улица Митрофанова