Для наращивания мышечной массы и повышения выносливости многие спортсмены употребляют Creatine Monohydrate. С этой пищевой добавкой связаны различные мифы и домыслы. Креатин моногидрат совершенно неопасен, но чтобы с его помощью добиться реального результата, необходимо точно знать, как правильно его принимать.
Фармакологические свойства креатина моногидрата
Креатин – это одна из аминокислот, вырабатывающихся в организме людей. Второе название этого вещества – азотсодержащая карбоновая кислота. Она также присутствует в красном мясе, морской и речной рыбе. Из этих продуктов креатин добывается путем экстрагирования белка. Из-за жиросжигающих и тонизирующих свойств данное средство уже несколько десятилетий используют бодибилдеры.
Несомненным преимуществом креатина моногидрата является его высокая биодоступность. Именно в форме моногидрата аминокислота удается производить по оптимальной цене.
Для понимания принципа действия креатина моногидрата важно иметь представление о механизме безостановочно протекающих в организме простейших биохимических процессов. Он состоит из нескольких этапов преобразования молекулярной энергии и синтезирования аденозинтрифосфата и аденозиндифосфата, содержащихся в клетках организма.
Эти простейшие соединения отвечают за восстановление мышечных тканей даже после минимальных нагрузок. Чем быстрее АТФ и АДФ восполняются в мышечных волокнах, тем выше выносливость человека.
Креатин является своего рода стимулятором выработки АТФ, поэтому повышение его концентрации в крови способствует увеличению силы. После физической активности мышцы восстанавливаются за счет «снабжения» карбоновой кислотой, которая помогает телу преобразовывать AДФ в АТФ.
Creatine Monohydrate принимать нужно только тем лицам, которые проводят регулярные и интенсивные занятия спортом, поскольку естественных запасов креатина, имеющихся в организме, будет недостаточно для набора массы.
После их исчерпания организм прибегает к использованию внутренних ресурсов глюкозы и жирных кислот для продолжения производства АТФ и поддержания мышечной активности. При регулярном применении креатиновой добавки общий объем мускулов увеличивается намного быстрее, мышечные клетки получают больше энергии, приобретают устойчивость к переутомлению.
Таким образом, креатин оказывает прямое воздействие на мышечные волокна, способствуя их росту. С одной стороны, Creatine Monohydrate удерживает жидкость в клетках, за счет чего они увеличиваются в объеме, а с другой – именно достаточное поступление этого вещества в организм позволяет спортсменам многократно поднимать тяжелый вес и стимулировать рост мускулов.
Врачи отмечают, что креатин моногидрат является одним из наиболее изученных и безопасных спортивных добавок. Он способствует увеличению силы и выносливости, что делает его популярным среди атлетов. Специалисты рекомендуют начинать с фазы загрузки, принимая 20 граммов в день, разделенных на 4 приема, в течение 5-7 дней. После этого следует перейти на поддерживающую дозу в 3-5 граммов в день. Важно помнить, что креатин лучше усваивается при употреблении с углеводами. Врачи также подчеркивают необходимость пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Однако, перед началом приема добавки, особенно людям с заболеваниями почек или другими хроническими состояниями, стоит проконсультироваться с врачом.
Показания к применению
Заболеваний, при которых врачи рекомендовали бы принимать креатин как лекарственное средство, не существует. Однако для бодибилдеров и атлетов эта добавка является незаменимой. Основным показанием к ее применению спортсменом является необходимость набора сухой мышечной массы и повышения физической выносливости.
Около 40 лет назад данное вещество исследовали с целью изучения возможности его экспериментального применения в лечении сердечных заболеваний.
Сегодня же креатин также принимают с целью:
- профилактики травматизма;
- повышения уровня гликогена в крови;
- стимуляции анаэробного гликолиза;
- стабилизации работы сердца.
Накапливающаяся аминокислота расширяет сосуды, питающие сердечные клапаны, в результате чего повышается интенсивность сокращений и степень насыщаемости кислородом клеток и тканей.
Креатин моногидрат чаще всего используют для улучшения основных силовых показателей у спортсменов. При этом следует понимать, что сама по себе эта биодобавка воздействует на рост мускулов лишь косвенным образом. В отличие от стероидов и анаболиков, креатин повышает возможности организма и создает все необходимые условия для положительной динамики физических параметров при нормальном режиме тренировок.
Противопоказания
Любые спортивные добавки и коктейли оказывают системное воздействие на организм. Так, избыток креатина может не только способствовать интенсивному росту мышц, но и негативно влиять на некоторые органы и системы. По аналогии с любым другим активным веществом, к его применению есть ряд ограничений. Для некоторых категорий людей прием креатина противопоказан.
К ним относят:
- лиц с индивидуальной непереносимостью компонентов в составе добавки;
- пациентов с хроническими заболеваниями почек;
- людей, имеющих проблемы с ЖКТ;
- беременных и кормящих женщин.
Также с осторожностью принимать креатин рекомендуется женщинам после 50 лет во избежание проблем с артериальным давлением и балансом гормонов. Кроме того, в составе таких препаратов часто встречаются аллергенные компоненты, которые лишают возможности применения добавки лиц с гиперчувствительностью к определенным веществам.
Креатин моногидрат — один из самых популярных спортивных добавок, о котором активно говорят как профессиональные атлеты, так и любители фитнеса. Многие отмечают его эффективность в увеличении силы и выносливости, что позволяет достигать лучших результатов в тренировках. Принимать креатин обычно рекомендуют в виде порошка, растворяя его в воде или соке. Стандартная дозировка составляет 3-5 граммов в день, причем некоторые спортсмены используют метод загрузки, принимая более высокие дозы в первые дни. Пользователи также подчеркивают важность регулярности приема и соблюдения режима питья, чтобы избежать обезвоживания. Креатин помогает не только в наращивании мышечной массы, но и в восстановлении после интенсивных тренировок, что делает его незаменимым для многих. Однако, как и с любой добавкой, важно проконсультироваться с врачом перед началом приема.
С какого возраста можно применять?
Подросткам, занимающимся спортом и желающим увеличить объемы мускулов, не стоит этого делать с помощью Creatine Monohydrate. Принимать добавку можно только взрослым. У молодых парней и девушек препарат может вызывать угревые высыпания и нарушения метаболизма.
Искусственный креатин в подростковом возрасте будет препятствовать нормальному развитию гормональной системы, работе миокарда и вегетативной системы. Молодым спортсменам такую биодобавку рекомендуется заменять натуральными продуктами с высоким содержанием креатина (мясом, рыбой, молоком, кисломолочными напитками).
Инструкции по применению Creatine Monohydrate, дозировка
https://youtube.com/watch?v=iJU8sIQ_CJw%3Ffeature%3Doembed
Creatine Monohydrate принимать целесообразно при регулярных физических нагрузках. Добавки на основе этого вещества восполняют его дефицит в организме за короткий период времени. Так, например, в 100 г рыбы красных сортов содержится не более 0,1 г креатина. Для нормальной работы мышц и увеличения их объема спортсмену необходимо ежедневно потреблять в 100 раз больше креатина.
Моногидрат аминокислоты обеспечивает прирост сухой мышечной массы до 5 % за 30-40 дней силовых тренировок. Не исключается также и увеличение веса за счет повышенного содержания жидкости в тканях. Также стоит отметить, что при резкой отмене добавки или снижении дозировки может возникнуть упадок сил и работоспособности.
Опытные спортсмены придерживаются одной из двух проверенных временем и отзывами схем приема креатина.
Для максимальной эффективности принимать добавку необходимо:
- сразу большими дозировками (так называемый прием с загрузкой) для обеспечения более быстрого и заметного результата;
- плавно наращивая концентрацию.
Последний метод обеспечивает аналогичный результат при большей затрате времени и меньшем расходовании сырья. Выбор способа прием во многом зависит от того, на какой результат спортсмен рассчитывает. Каждая из схем применения требует соблюдения режима питания. Основные различия между ними отражены в таблице:
| День приема | С загрузкой | Равномерное потребление |
| 1 | Суточная доза – 10 г. Пить половину утром, смешав с соком или пищевыми добавками. | Принимать 1 раз утром половину 1 ч. л., запивая сладким соком (можно с мякотью). |
| 2 | Общее суточное количество – 12 г. Первый прием утром (5 г), второй – после физической нагрузки (в таком же количестве) и 2 г перед сном. | При отсутствии тренировки за 1-2 часа до сна 3-4 г. |
| 3 | По схеме, аналогичной второму дню, за исключением последнего приема – вместо 2 г использовать 4 г креатина. | Допускается разделение суточной дозы креатина (3-5 г) на 2 раза. Пить натощак или после физической нагрузки. |
| 4 | С 4-го дня принимать препарат 3 раза в день по 5 г. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 г разделить на 2 приема. | |
| 9 | Поддерживающая доза в 5 г принимается утром или после тренировки. | |
| 10 | С 10-го дня принимать по 3-5 г в день однократно со сладким соком. Дозу можно увеличивать до 6 г, если масса тела превышает 100 кг. |
Исходя из отзывов, принципиальной разницы в вышеописанных схемах приема не существует. Большинство фитнес-тренеров рекомендует использовать добавку с приема без загрузки для лучшего контроля своих силовых показателей.
Принимать добавку можно в любое время. Creatine Monohydrate разрешено пить и утром, и вечером, при этом важно, чтобы он поступал в организм вместе с порцией углеводов. Средняя продолжительность курса составляет 6-8 недель, затем восприимчивость организма к веществу снижается, что позволяет считать его дальнейшее использование нецелесообразным.
Побочные действия и передозировка
Официально подтвержденных сведений о том, что спортивные добавки на основе креатина моногидрата наносят ущерб организму, не существует. При этом сами производители таких препаратов не отрицают, что действующие вещества способны вызывать побочные реакции.
Вероятность развития негативных последствий от приема креатина моногидрата составляет не более 4-5 %, причем в большинстве случаев нарушения возникали на фоне смешения добавки с другими составами, использующимися для наращивания мышц.
Среди частых побочных эффектов стоит отметить такие симптомы:
- отечность нижних конечностей;
- обезвоживание;
- нарушения пищеварения;
- судороги икроножных мышц.
Потребление креатина моногидрата в чрезмерных дозах может приводить к расстройству желудка. Появление такого симптома возможно при приеме более 20 г добавки в чистом виде и несоблюдении полноценного питьевого режима. Кроме того, непредсказуемыми могут быть последствия применения продукции малоизвестных торговых марок, приобретенной по низкой стоимости.
Наполнение клеток организма жидкостью является самым распространенным результатом использования креатина. Но по сути именно этот «побочный» эффект является основной целью приема, поскольку за счет повышения концентрации воды внутри клеток происходит увеличение массы тела и объема мускулов.
Любое упоминание креатина, как непонятной и опасной добавки, не имеет под собой никаких научно-исследовательских обоснований. Данное вещество присутствует в организме любого человека, потребляющего белковые продукты.
Особые указания
При употреблении креатина важно придерживаться четкого дозирования и режима приема. В противном случае вещество не сможет усвоиться в организме и не выполнит нужные функции. Поскольку креатин проникает в мышечные волокна из плазмы крови, принимать его желательно в комплексе с инсулином. Причем речь не идет о том, чтобы параллельно с добавкой получать инсулин в инъекциях.
Спровоцировать выброс этого гормона можно путем употребления углеводосодержащей пищи и аминокислот. Вместе с инсулином креатина моногидрат производит анаболический эффект, способствующий интенсивному росту мышц и увеличению иных физических показателей.
При каждом приеме креатина важно не забывать о быстрых углеводах в количестве не менее 20 г. Оптимальным вариантом является любой сладкий напиток (сок, компот, морс), сахар из которого моментально впитается в кровь. Также рекомендуется регулярно потреблять протеин и аминокислоты, которые служат своего рода строительным материалом для мышц.
Взаимодействие
С одними спортивными добавками креатин сочетается и действует на организм лучше, а с другими веществами его лучше не совмещать. Так, например, его желательно принимать вместе с протеином, высокоуглеводными смесями и BCAA. Эти продукты являются отличными «защитниками» мышечных волокон от разрушения. Еще один важный компонент, который полезен при сочетании с креатином – бета-аланин.
Creatine Monohydrate принимать не следует с жиросжигателями. Такие вещества при одновременном употреблении не провоцируют побочных эффектов, но нейтрализуют действие друг друга. Жиросжигатель рекомендуется пропить перед курсом креатина. Аналогичным образом скажется сочетание с L-карнитином, который необходимо использовать прежде чем приступать к повышению силовых показателей и выносливости.
Список лучших средств с креатин моногидратом
Работая над формированием красивого тела без применения азотсодержащей карбоновой кислоты не обойтись. Креатин моногидрат может иметь разные формы выпуска. Самой популярной добавкой считается порошковая, хотя более удобными в использовании являются капсулы и таблетки.
Далее следует обратить внимание на лучшие Creatine Monohydrate, имеющие минимум побочных эффектов и максимум положительных отзывов:
- Creatine Powder – один из самых доступных порошков моногидрата. Разрешен для применения новичками, не содержит каких-либо химических добавок, ароматизаторов. Из побочных эффектов стоит отметить появление отеков, особенно в первые дни применения.
- Creatine Xplode Powder Olimp – не содержит в своем составе углеводов. Препарат повышает работоспособность, снимает усталость, имеет приятный вкус. Пользователи отмечают его быструю растворяемость в воде и отсутствие неблагоприятных реакций со стороны организма.
- Micronized Creatine Powder – такой моногидрат часто добавляют в протеиновые коктейли. Добавка легко всасывается через стенки кишечника и быстро достигает мышечных волокон. В отличие от других креатинов, Micronized Creatine Powder не образует осадка.
- Creatine Monohydrate (Nutrition Ultimate) – видимый результат достигается через 7-10 недель применения. Продаётся добавка в порошковой форме в баночках разного объема, от 100 до1000 г. Препарат может вызывать боли в животе.
- Creatine Monohydrate (Scitec Nutrition) – обладает оптимальной концентрацией креатина моногидрата. Данный продукт отмечен специалистами как высококачественный, поскольку не содержит посторонних примесей. Недостатком считается неприятный привкус и необходимость применения в течение минимум 10-12 недель.
- Build-HD – не содержит искусственных красителей, имеет ненавязчивый вкус, не образует осадка. Минус этого креатина – достаточно высокая стоимость.
- Fierce (SAN) – имеет натуральный состав (витамин C, орехи, молоко, кальций, магний), однако данный продукт требует строжайшего соблюдения режима применения. Кроме того, вместе с этим креатином нельзя употреблять кофеиносодержащие продукты.
Цены
Добавки к спортивному питанию на основе креатина моногидрата обладают различной стоимостью, которая зависит от формы выпуска, количества продукта и бренда. Самые дешевые продукты из этой категории находятся в пределах 650-800 руб. за банку объемом 500 г. Micronized Creatine Powder, например, относится к креатинам более высокого класса, поэтому 1000 г порошка соответствует цена в 1900-2200 руб.
Продолжительность полученного с помощью креатина результата напрямую зависит от длительности курса и регулярности тренировок. Планируя принимать спортивные добавки, в том числе и Creatine Monohydrate, важно помнить, что в их составе содержатся искусственные заменители тех веществ, которые вырабатываются в организме естественным образом.
Видео о креатине
Что такое креатин моногидрат:
https://youtube.com/watch?v=Qjs_U7Hvhw8%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Для чего пьют креатин моногидрат?
Зачем нужен креатин Употребление креатина оказывает воздействие на: Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки.
Какой эффект дает креатин?
Креатин является источником энергии при силовых нагрузках. Кислота стимулирует выработку тестостерона, соматотропина — гормона роста и молодости. Добавка способствует нормализации работы сердца, регулирует ритм сокращений, предотвращает возникновение ишемических заболеваний.
Как правильно пить креатин для начинающих?
Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм. Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром. Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.
В чем смысл креатина?
Креатин есть в мышцах каждого человека – он устраняет кислоты, которые синтезируются в период физических нагрузок, и способствует снижению мышечной усталости. Вещество увеличивает и объем мышц, повышая уровень жидкости, сохраняющейся в саркоплазме: общее увеличение веса иногда доходит до 3-5 кг.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема креатина моногидрата важно проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом. Это поможет определить, подходит ли вам этот добавка, и избежать возможных противопоказаний.
СОВЕТ №2
Следуйте рекомендациям по дозировке. Обычно рекомендуемая доза составляет 3-5 граммов в день. Начните с меньшей дозы, чтобы оценить реакцию организма, и постепенно увеличивайте ее при необходимости.
СОВЕТ №3
Принимайте креатин с углеводами для улучшения усвоения. Исследования показывают, что сочетание креатина с углеводами может повысить его эффективность, поэтому добавление креатинового порошка в смузи или спортивные напитки может быть полезным.
СОВЕТ №4
Не забывайте о достаточном потреблении воды. Креатин может увеличить потребность организма в жидкости, поэтому важно пить достаточно воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
